KoDren.COM Budite zdravi ko dren!

Vežbanje i kontrola telesne mase: nije sve u hrani!

 Prof. Dr Greg Vajt (Greg Whyte)

Gojaznost je sve prisutniji problem na Zapadu, pri čemu je skoro jedna četvrtina muškaraca i žena u Velikoj Britaniji klasifikovana kao klinički gojazna (ITM >30 kg/m2). Gojaznost se povezuje sa prekomernom telesnom masom i definiše na razne načine.

Najčešći metod je preko indeksa telesne mase [ITM (kg/m2) = telesna masa (kg)/visina² (m)]. Nažalost, ovaj i drugi najčešći metodi ne bave se sastavom organizma, to jest procentom masti i mišića u ukupnoj telesnoj masi. Pravljenje razlike između masne i nemasne mase je važno za utvrđivanje potencijalnih rizika prekomerne mase (mišićna masa je korisna, dok je višak masti štetan). Ovaj koncept je značajan kada počinjete nov program vežbanja. Vodite računa ako uspeh merite telesnom masom jer su mišići teži od masti, tako da uvećanje mišićne i smanjenje masne mase ponekad može da dovede do toga da se težina ne menja ili da se čak uveća! Zato se može dogoditi da budete razočarani što niste izgubili kilograme, iako ste u stvari uveli pozitivne promene u sastav organizma, što dovodi do poboljšanja zdravlja i dobrobiti.

Zašto uopšte brinemo u vezi sa gojaznošću? Nažalost, prekomerna telesna masa povećava šanse za razvoj raznih bolesti, koje sve mogu dovesti do prerane smrti. Pored toga, prekomerna težina ima veliki uticaj na kvalitet života i često dovodi do gubitka funkcija i invalidnosti. Psihološki uticaj gojaznosti se takođe ne sme zanemariti, s obzirom da postoji snažna veza između prekomerne telesne težine i narušenog mentalnog zdravlja.

Šta izaziva gojaznost? Gojaznost je jednostavno znak da je osoba u pozitivnom energetskom balansu. Drugim rečima, gojaznost je znak neaktivnosti i preteranog unosa kalorija. Kontrola telesne težine je veoma laka za razumevanje: ako unosite više kalorija nego što trošite, ugojićete se, ako unosite manje kalorija nego što trošite, oslabićete (ovo se zove negativni energetski balans), a ako unosite jednak broj kalorija koje trošite, održavaćete telesnu masu na istom nivou (ovo se zove energetski balans). Količina energije koju trošimo predstavlja kombinaciju stope bazalnog metabolizma (količine energije koju trošimo za normalno funkcionisanje u mirovanju) plus količina kalorija koje sagorimo tokom fizičke aktivnosti (od kućnih poslova do vežbanja). U suštini je stvar veoma jednostavna – ako želimo da smanjimo telesnu masu, možemo ili da smanjimo unos kalorija (dijeta), povećamo broj kalorija koje sagorevamo (vežbanje), ili i jedno i drugo. Važno je napomenuti da kombinacija smanjenja unosa kalorija i povećana fizička aktivnost daju najbolje rezultate kad su u pitanju programi kontrole telesne mase.

Da li poruka o ishrani daje rezultate? Nažalost, uprkos obilju informacija i edukaciji o ishrani, gojaznost je i dalje jedan od vodećih zdravstvenih problema. Broj gojaznih i osoba sa viškom kilograma je u stalnom porastu. Deblji smo danas nego pre 20 godina! Dokazi pokazuju da je prosečan unos kalorija među Britancima smanjen ali se svejedno kao nacija gojimo, pa kako je to moguće? Jednostavan odgovor je da smo sve manje aktivni (setite se energetskog balansa), tako da iako unosimo manje kalorija, takođe sagorevamo manje energije. U suštini, smanjenje fizičke aktivnosti je veće od smanjenja količine kalorija koje unosimo. Nažalost, pod uticajem multimilionske industrije dijetetskih proizvoda i medija koji su opsednuti dijetama, nastavljamo da prenosimo poruku da je dijeta jedini način da se kontroliše telesna težina. Nažalost, manje od 10 odsto ljudi može sa uspehom da dugoročno kontroliše težinu uz dijetu. U stvarnosti dijeta je važno oružje u borbi protiv gojaznosti, ali nema velikog uticaja bez povećanja fizičke aktivnosti.

Koji je najuspešniji način za kontrolu telesne mase? Najbolji način da se izgube kilogrami i da se to smanjenje održi jeste kombinacija vežbanja i smanjenog unosa kalorija (dijete). Ovaj pristup će dovesti do maksimalnog smanjenja telesne težine u vidu masne mase, uz održavanje mišićne mase.

Svi oblici vežbanja su korisni za kontrolu telesne mase. Uz povećanje broja kalorija koje sagorevate, vežbe za jačanje mišića poboljšavaju vašu sposobnost da obavljate svakodnevne obaveze i održite mišićnu masu. Mišićna masa je važna zato što se tu sagoreva velika većina kalorija. Nažalost, samo dijeta dovodi do smanjenja mišićne mase i, posledično, smanjuje broj kalorija koje sagorevate u mirovanju, što umanjuje stopu bazalnog metabolizma. Usled toga, moraćete dodatno da smanjite broj kalorija koje unosite da biste održali isti gubitak telesne mase. Ovaj proces se nastavlja do trenutka kada počnete da jedete toliko malo da to ima ozbiljne posledice po zdravlje. Poremećaji u ishrani, uključujući bulimiju i anoreksiju, sve su prisutniji u Velikoj Britaniji, naročito među ženama. Poremećaji u ishrani nose veliki zdravstveni rizik i moraju da se rešavaju brzo, uz pomoć specijaliste (psihijatra) za tu oblast. Pored toga, izuzetno mali unos kalorija povlači za sobom niz zdravstvenih problema, kao što su poremećaj ili gubitak menstrualnog ciklusa, što može da ima negativan uticaj na mineralnu gustinu kostiju i plodnost, kao i bolesti vezane za neuhranjenost. Naša opsesija mršavljenjem isključivo kroz držanje dijete dovodi do razvoja jednako ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su oni vezani za gojaznost kod nekih osoba. Kombinacija dobro balansirane ishrane sa smanjenim unosom kalorija i povećanja fizičke aktivnosti nudi najbezbedniju i najuspešniju strategiju za kontrolu telesne težine. Uvođenje sitnih promena u način života, kao što je konzumiranje hrane ili napitaka sa niskokaloričnim ili nekaloričnim zaslađivačima, predstavlja efikasan metod smanjenja unosa kalorija bez osećaja da se nečega lišavate. Smanjenje unosa kalorija može da znači i ograničenu raznovrsnost ishrane, što u pitanje dovodi dovoljan unos makro i mikro hranljivih materija. Zato su suplementi u ishrani važan dodatak dijeti kako bi se osiguralo optimalno zdravlje.

Pored bolje kontrole telesne mase, vežbanje doprinosi smanjenju razvoja hroničnih bolesti i poboljšanju mentalnog zdravlja. Postoji očigledna veza između neaktivnosti i prisustva bolesti, uz značajan porast rizika od razvoja velikog broja hroničnih bolesti kod onih sa sedentarnim ponašanjem (videti Tabelu 1.). Pored toga, vežbanje čini da se osećate dobro i poboljšava vaš društveni život. Samo držanje dijete retko poboljšava raspoloženje, često intenzivira anksioznost i nema pozitivan uticaj na vaš društveni život! Međutim, prelazak na niskokalorične opcije može da bude odličan način za smanjenje unosa energije bez velikih promena u ishrani. Iako vežbanje takođe u početku može da izgleda kao dosadna obaveza, postoje brojni načini da unapredite doživljaj vežbanja a kada vam postane sastavni deo života, možete da uživate i da mu se čak radujete!

Tabela 1. Rezultat fizičke neaktivnosti (prilagođeno na osnovu Handschin, C. & Speiglman, B. Nature 2008; 454:463-469.)